Colesterol alto: Alimentos que te ayudan a mejorar tus niveles
¿Sabías que lo que comes puede ayudarte a controlar tu colesterol y proteger tu corazón? Si bien el colesterol es una sustancia necesaria para el organismo, cuando sus niveles están elevados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Afortunadamente, una alimentación adecuada puede ser tu mejor aliada para mantenerlo bajo control.
En este artículo te contamos qué alimentos pueden ayudarte a reducir el colesterol malo (LDL), mejorar el bueno (HDL) y cuidar tu salud cardiovascular de forma natural y deliciosa.
Avena y fibra soluble: un gran comienzo
Incorporar avena en el desayuno es una excelente forma de reducir el colesterol. Esto se debe a su contenido de fibra soluble, que disminuye la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Puedes combinarla con frutas como manzana, pera o plátano para potenciar su efecto. Otros alimentos ricos en fibra soluble son las legumbres, las coles de Bruselas y las semillas de chía.
Lo ideal es consumir entre 5 a 10 gramos de fibra soluble al día para obtener resultados positivos.
Pescados ricos en omega-3
Los pescados como el salmón, la trucha, el atún y la caballa contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos y proteger el corazón. Aunque no bajan directamente el colesterol LDL, sí favorecen un equilibrio saludable entre los diferentes tipos de colesterol.
Se recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso por semana, preparados al horno o a la plancha para evitar grasas añadidas.
Frutos secos como las almendras y nueces
Un puñado diario de almendras, nueces o avellanas puede ayudarte a mejorar el colesterol. Estos frutos secos contienen grasas saludables y antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, sobre todo en personas que ya tienen antecedentes.
Eso sí, debido a su alto contenido calórico, es mejor consumirlos en porciones moderadas.
Palta: sabrosa y saludable
La palta es rica en grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. También aporta fibra, lo que lo convierte en un alimento ideal para el corazón.
Agrégala a tus ensaladas, tostadas o sándwiches. ¡Evita combinarla con snacks fritos como nachos y opta por verduras frescas!
Aceite de oliva: el clásico de la dieta mediterránea
Reemplazar mantequilla o margarina por aceite de oliva extra virgen puede ayudarte a reducir el colesterol LDL. Puedes usarlo en ensaladas, para saltear verduras o como aderezo natural.
Además de mejorar tus niveles de colesterol, aporta antioxidantes que protegen tu sistema cardiovascular.
Alimentos fortificados con esteroles o estanoles vegetales
Algunas margarinas, yogures o jugos contienen esteroles o estanoles agregados, que bloquean parcialmente la absorción del colesterol. Consumir 2 gramos diarios puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 15 %.
Estos alimentos no sustituyen una dieta saludable, pero pueden ser un complemento útil en personas con colesterol alto.
Proteína de suero de leche
Presente en los lácteos y también disponible como suplemento, la proteína de suero puede ayudar a reducir el colesterol total, el LDL y la presión arterial. Puedes añadirla a batidos o preparaciones caseras.
Consulta con tu médico si es conveniente incluir suplementos en tu dieta.
¿Y qué deberías evitar?
Reducir el consumo de grasas saturadas (presentes en carnes grasas, mantequilla, quesos y productos lácteos enteros) y eliminar las grasas trans (presentes en productos procesados como galletas, snacks y bollería) es clave.
Estas grasas aumentan el colesterol total y el riesgo de enfermedades del corazón. Lee siempre las etiquetas de los productos.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Mejorar el colesterol no es cuestión de seguir una dieta estricta, sino de hacer elecciones más saludables cada día: más fibra, menos grasas malas, más pescado y alimentos frescos. Sumado al ejercicio regular y evitar el tabaquismo, puedes proteger tu corazón y vivir con más energía.
En Centro Médico Liray estamos para ayudarte
¿Quieres saber cómo están tus niveles de colesterol o necesitas orientación nutricional? En Centro Médico Liray contamos con especialistas que pueden ayudarte a diseñar un plan alimentario personalizado y controlar tus factores de riesgo.